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Les Abdominaux et ses exercices

Muscles de la sangle abdominal
oblique, grand droit de l'abdomen
Les obliques se composent de deux muscles : le Gros oblique et le petit oblique. Ceux-ci font partie des abdominaux avec le grand droit de l'adbomen (ou Traverse de l'abdomen) bien qu'il soit de tradition de séparer ce dernier des obliques qui composent les flancs du tronc.
Les obliques interviennent dans le fléchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste.
Les Abdominaux (Grand droit) commencent sous la cage thoracique et se termine sur le pubis, ils se divisent en deux colonnes verticales.
Les abdominaux agissent principalement dans les mouvements du bassin et du buste.

Action directe sur la partie supérieure des Abdominaux

Exercice par muscle
Crunch
Allongez vous sur le sol.
Faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit)...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Rotation du buste, en équilibre
Asseyez-vous sur le sol, sur les fesses, en tenant l'équilibre, vos jambes fléchies, les pieds ne devant pas toucher le sol. Prenez un disque de poids à l'aide de vos deux mains...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Rotation du buste, en équilibre

 

Flexion latérale inversée, avec haltère
Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, une main sur la hanche, une haltère tenu dans l'autre main...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Flexion latérale inversée, avec haltère

 

Flexion latérale, avec haltère
Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, une main derrière la tête, une haltère tenu dans l'autre main...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Flexion latérale à la barre

 

Relevé de buste, bras tendus
Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis, les pieds à plat, le buste ramené le plus près possible des cuisses, les mains tendues en avant, posées à plat sur le sol dans la position de départ...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de buste, bras tendus

 

Relevé de buste
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, les pieds au sol. Vous pouvez vous faire aider dans cet exercice, pour maintenir vos pieds au sol...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de buste

 

Relevé de buste, décliné
Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de buste, décliné

 

Relevé de buste, incliné
Asseyez sur un banc de musculation prévu à cet effet. Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis. Relevez le buste en arrondissant le dos...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de buste, incliné

 

Décollé de bassin
Allongez-vous au sol, sur le dos, les bras le long du corps, les mains à plat, les cuisses verticales avec les jambes tendues...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Décollé de bassin

 

Crunch oblique
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ou tenant un poids derrière la tête. Les cuisses à la verticale, les genoux fléchis, les mollets posés sur un banc droit...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Crunch oblique

 

Enroulé de buste, bras tendus
Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis, les pieds à plat, le buste ramené le plus près possible des cuisses, les mains tendues en avant...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Enroulé de buste, bras tendus

 

Enroulé de buste
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, les pieds au sol. Vous pouvez vous faire aider dans cet exercice...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Enroulé de buste

 

Enroulé de buste, incliné
Asseyez sur un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Enroulé de buste, incliné

 

Enroulé de buste, décliné
Asseyez sur une planche inclinée ou un banc de musculation prévu à cet effet.
Les pieds calés dans les supports, les genoux fléchis...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Enroulé de buste, décliné

 

Abdo Butt-ups
Placez vos mains au sol, en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, conservez le corps le plus tendu possible, sans trop cambrer le dos....
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Abdo Butt-ups

 

Abdo à la poulie, sur les genoux
Placez-vous à genoux, au pied de la machine face à elle. Saisissez la barre ou la poignée de la poulie haute.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Abdo à la poulie, sur les genoux

 

Abdo à la poulie, assis
Placez-vous sur le siège de la machine, la barre derrière la nuque.
Exercez un mouvement du haut, vers le bas, en rapprochant le sternum du pubis...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Abdo à la poulie, assis

 

Abdo à la poulie, au sol
Cet exercice se réalise sur une machine équipée d'une poulie haute.
Placez-vous, à genoux sur le sol, dos à la machine et la barre derrière la nuque...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Abdo à la poulie, au sol

 

Abdo à la roue abdominale, sur cheville
Cet exercice demande l'utilisation d'un appareil de musculation connu sous le nom de "Roue abdominale" ou "roue à abdos" ou encore "ABS roller"...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Abdo à la roue abdominale, sur cheville

 

Abdo à la roue abdominale, à genoux
Cet appareil a pour action d'entrainer les muscles de la ceinture abdominale. Réservé pour les sportifs avancés car l'entrainement avec cette roue exige une très bonne musculature abdominale...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Abdo à la roue abdominale, à genoux

 

Flexion latérale à la barre
Tenez-vous debout, jambes écartées, une barre placée sur les trapèzes au-dessus des deltoïdes postérieurs, les mains stabilisent la barre sans trop forcer...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Flexion latérale à la barre

 

Action directe sur la partie inférieure des Abdominaux

 

Abdo long, à la chaise romaine
Prenez appuis sur les coudes, le dos calé, bien à plat sur le dossier, saisissez les poignées prévues a cet effet...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Abdo long, à la chaise romaine

 

Extension abdo basse
Asseyez sur le sol, prenez appui sur vos coudes, les genoux fléchis, a quelques centimètres au dessus du sol.
Étendez les jambes sans jamais toucher le sol avec les pieds...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Extension abdo basse

 

Extension abdo haute
Asseyez-vous sur le sol, en prenant appui sur vos coudes, les cuisses à la verticale, les jambes parallèles au sol. Étendez les jambes en maintenant les pieds assez éloignés du sol, vers le haut...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Extension abdo haute

 

Relevé de jambes suspendu, court
Pendez-vous, les paumes de main vers l'avant, en suspension à la barre fixe.
Pliez les jambes, les cuisses à 45°. Pour le mouvement, remontez les genoux le plus haut possible en prenant soin de rapprocher le pubis du sternum...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de jambes suspendu, court

 

Relevé de jambes suspendu, long
Tendez les jambes devant vous. Pour le mouvement, remontez les genoux le plus haut possible en prenant soin de rapprocher le pubis du sternum par un enroulement du buste sur l'abdomen...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de jambes suspendu, long

 

Relevé de jambes incliné
Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes sans décoller le bassin du banc et en conservant la colonne vertébrale droite...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de jambes incliné

 

Relevé de jambes assis
Asseyez-vous sur le bord d'un banc droit, les mains posées de chaque côté du corps, les pieds décollés du sol, pointés vers le bas...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de jambes assis

 

Relevé de jambe, bassin décollé
Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes jusqu'à l'horizontale en décollant le bassin et en enroulant la colonne vertébrale...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de jambe, bassin décollé

 

Relevé de jambes suspendu, oblique
Vous devez disposer d'une barre fixe pour effectuer cet exercice.
Pendez-vous, les paumes de main vers l'avant, en suspension à la barre fixe...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de jambes suspendu, oblique

 

Relevé de jambes
Allongez-vous sur un banc droit, les jambes dans le vide et les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Relevé de jambes

 

Abdo court, à la chaise romaine
Pous réaliser ce mouvement vous avez besoin d'une chaise abdominale, nommée également "Chaise romaine"...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Abdo court, à la chaise romaine

 

Flexion buste, à la poulie (Banc multifonction)
Utilisez la poulie haute de la machine. Placez derrière la nuque la barre, les poignées ou la corde fixées à la poulie haute...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Flexion buste, à la poulie (Banc multifonction)

 

Rotation de buste latérale (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue debout avec une poignée fixée à la poulie basse de la machine. Prenez la poignée dans une main, bras tendu. Effectuez une flexion latérale de votre buste en soufflant...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Rotation de buste latérale (Banc multifonction)


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