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Les Dorsaux et ses exercices

Muscles Dorsaux
Grand dorsal
Le muscle dorsal entoure la cage toracique en commencant de part et d'autre des pectoraux, pour finir dans le centre du dos.
La fonction du dorsal est de supporter les mouvements arrières des bras.
Le grand dorsal est fortement sollicité pour grimper sur une corde, dans la natation et la rame. C’est le muscle qui donne la forme triangulaire au dos.
Groupe dos

 

Muscles Rhomboïde/infra-épineux
m. rhomboideus
Muscle postérieur et profond, aplati, il est tendu entre le rachis et le bord interne de l'omoplate.
Généralement constitué de 2 muscles : le Petit (m. minor) et le Grand rhomboïde (m. major)

Elévateur et adducteur de l'omoplate qu'il colle contre la cage thoracique.

Exercices ayant une action directe sur les dorsaux

Exercice par muscle
Pull-over
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec un haltère. Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol. Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains jointes...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Tirage bras tendus
L'exercice s'effectue debout avec une machine à poulie haute.
Bras tendu, paumes vers le bas, saisissez la barre. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Pull-over avec barre
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre. Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol. Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains rapprochées...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Tirage avec haltère
L'exercice s'effectue debout, avec un haltère, en plaçant un genoux sur un banc droit. Buste incliné, dos bien droit, conservez l'équilibre avec une mais posée sur le banc...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Tirage de barre en pronation
L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire sur une machine (poulie basse), avec une barre ou des haltères. Buste incliné, jambes écartées, genoux fléchis...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Tirage nuque, prise large
L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute. Bras tendu très écartés, paumes vers l'avant, saisissez la barre. Le dos doit être bien droit, tête inclinée vers l'avant....
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Tirage poulie, bras serrés
L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie basse avec une corde de tirage ou une poignée en V. Assis au sol, buste incliné vers l'avant, bras tendu, saisir la poignée ou la corde de tirage...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Traction nuque à la barre-fixe
Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en hauteur. Saisissez la barre, Les bras écartés, les paumes des mains vers l'avant. Tirez sur vos bras pour remonter votre corps...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Traction à la barre-fixe
Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en hauteur.
Saisissez la barre, Les bras à la hauteur des épaules, les paumes des mains vers l'arrière (supination). Tirez sur vos bras pour remonter votre corps...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Tirage poitrine, prise large
L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute avec une barre. Buste incliné vers l'arrière, bras tendus, saisir la barre. Tirez vers le bas, jusqu'à votre poitrine en soufflant...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Tirage poitrine
Ce type de mouvement doit être fait sur une machine avec poulie haute. L'exercice s'effectue assis. Saisissez les poignées ou la barre de la poulie. Les bras tendus, les coudes peuvent êtres légèrement fléchis...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Traction à la barre-fixe
Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en hauteur.
Saisissez la barre, Les bras écartés, les paumes des mains vers l'avant. Tirez sur vos bras pour remonter votre corps....
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Tirage poitrine, prise courte
L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute avec une corde de tirage ou une poignée en V. Buste incliné vers l'arrière, bras tendus, saisir la poignée ou la corde de tirage...
 
Exercice par muscle

 

Fly inversé (Banc multifonction)
Cet exercice se fait à l'aide du mécanisme papillon (Butterfly) de la machine.
Asseyez vous sur la machine, face au dossier...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Fly inversé (Banc multifonction)

 

Tirage dorsaux à la poulie basse (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue assis sur la poulie basse de la machine.
Utilisez une corde de tirage ou une poignée en V...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Tirage dorsaux à la poulie basse (Banc multifonction)

 

Dorsaux à la poulie basse (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue assis sur la poulie basse de la machine.
Utilisez une corde de tirage ou une poignée en V...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Dorsaux à la poulie basse (Banc multifonction)

 

Développé nuque, assis (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue assis sur la poulie haute de la machine.
Bras tendus, écartés, paumes vers l'avant, prennez la barre...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Développé nuque, assis (Banc multifonction)

 

Développé dorsaux assis (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue assis sur la poulie haute de la machine.
Buste incliné vers l'arrière, bras tendus, saisir la barre...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Développé dorsaux assis (Banc multifonction)

 

Développé avant (Banc multifonction)
L'exercice se fait assis, sur la machine. Le dos bien à plat sur le dossier de la machine, placez vos mains sur les poignées...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Développé avant (Banc multifonction)

 

Deltoïde, buste penché (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées.
Buste incliné vers l'avant, en conservant le dos droit...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Deltoïde, buste penché  (Banc multifonction)

 

Tirage dorsaux (Banc multifonction)
Cet exercice se fait à l'aide du mécanisme papillon (Butterfly) de la machine.
Prenez appui avec vos genoux sur le bord de l'assise du siège de la machine, inclinez légèrement le buste...
Fiche exercice détaillée
Muscles avant sollicités par Tirage dorsaux (Banc multifonction)

 

Tirage deltoïde à un bras (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue assis de coté, cuisses serrées.
Le dos doit être bien droit et ne pas se vouter durant l'exercice...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Tirage deltoïde à un bras (Banc multifonction)

 

Tirage avant, assis à la poulie (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue assis avec la poulie haute une machine.
Bras tendu, paumes vers le bas, saisissez la barre...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Tirage avant, assis à la poulie (Banc multifonction)

 

Haussement d'épaules, à la poulie (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue debout avec une barre fixée à la poulie basse de la machine. Placez-vous face au dossier de la machine. Saisissez la barre, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Haussement d'épaules, à la poulie (Banc multifonction)

 

Tirage Pullover, à la poulie (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue debout sur la poulie haute de la machine. Bras tendu, paumes vers le bas, saisissez la barre. Le dos doit être bien droit et ne pas se vouter durant l'exercice...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Tirage Pullover, à la poulie (Banc multifonction)


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