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Les Fessiers et ses exercices

Muscles Deltoïdes-fessiers
Grand fessier, tenseur
Très grand muscle, le fessier couvre la partie arrière de la hanche, il est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps, se composant du grand fessier et du moyen fessier.
Le fessier agit principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin.

Exercices ayant une action directe sur les fessiers

Exercice par muscle
Élévation, cuisses serrées
L'exercice s'effectue debout avec deux haltères. Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Presse à cuisses inclinée
Cet exercice demande une machine spécifique appelée presse à cuisse inclinée.
Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambes. La position des pieds modifie l'impact de l'exercice, ainsi que l'écartement des cuisses...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Élévation, cuisses écartées
L'exercice s'effectue debout avec deux haltères. Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Squat classique
L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit. Les pieds légèrement écartés...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Presse à cuisses
Cet exercice demande une machine spécifique appelée presse à cuisse. Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambes. La position des pieds modifie l'impact de l'exercice, ainsi que l'écartement des cuisses...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Relevé de bassin
L'exercice s'effectue au sol, vous pouvez ajouter des poids en les posant sur votre bassin. Placez vous sur le dos, jambes pliées, les pieds à plat sur le sol.
Poussez sur votre bassin vers le haut...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Squat, jambes écartées
L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit. Les pieds légèrement écartés...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Fessiers alternés
L'exercice s'effectue debout sur une machine à poulie basse. Attachez la sangle à votre cheville, le plus bas possible. Tenez vous droit, jambes tendues, pieds légèrement écartés, genoux légèrement fléchis...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Flexion buste avant
L'exercice s'effectue debout avec une barre. Placez la barre sur vos épaules, dans une prise large, buste incliné. Jambes écartées et genoux fléchis...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Fente avant
L'exercice s'effectue debout, un haltère dans chaque main. Les bras le long du corps, les pieds légèrement écartées. Faites un pas en avant, en plaçant un genoux au sol...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Squat, jambes fermées
L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit. Les pieds et cuisses serrés. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Extension hanche, jambe droite
L'exercice s'effectue au sol, vous pouvez ajouter du poids à l'aide de lests sur mollets. Placez vous à quatre patte par terre, sur les genoux, les avant-bras plaqués au sol...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Extension hanche, jambe fléchi
L'exercice s'effectue au sol, vous pouvez ajouter du poids à l'aide de lests sur mollets. Placez vous à quatre patte par terre, sur les genoux, les avant-bras plaqués au sol...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Extension du buste
Cet exercice demande un banc spécifique. Placez vos mollets sous les supports de jambes et vos abdominaux sur le pupitre. Penchez votre buste vers l'avant en direction du sol...
 
Exercice par muscle

 

Kick fessier, à la poulie (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue debout sur la poulie basse de la machine.
Attachez la sangle à votre cheville, le plus bas possible...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Kick fessier, à la poulie (Banc multifonction)

 

Extension externe des adducteurs (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue debout, une main maintenant l'équilibre.
Fixez à votre cheville la sangle reliée à la poulie basse de la machine...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Extension externe des adducteurs (Banc multifonction)

 

Squat latéral, à la poulie (Banc multifonction)
L'exercice s'effectue debout avec la poulie basse de la machine. Vous pouvez placer une cale sous vos talons. Prenez la poignée de la poulie basse, la paume de la main vers le corps, bras tendus et les cuisses serrées (pieds côte à côte)...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Squat latéral, à la poulie (Banc multifonction)

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