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Les Ischios Jambier et ses exercices

Muscles ischio-jambiers
biceps fémoral
Ischio-jambiers (composé du biceps fémoral, du demi-tendineux et du demi-membraneux) ont une action couplée sur la hanche et le genou.
Ils commencent au dessus de l'articulation de la hanche et finissent sous l'articulation du genoux.
Les ishios-jambiers interviennent dans le mouvement du genoux, agissent dans l’action de la marche et de la posture debout.
La tension des ischio-jambiers nécessitent de coupler une flexion de la hanche à une extension du genou.
Si le bassin est fixe ils entraînent le fémur en extension (surtout si le genou est fléchi).
Si les jambes sont fixent, ils entraînent la rotation du bassin.

Exercices ayant une action directe sur les ischio-jambiers

Exercice par muscle
Ishio-jambiers alternés
Cet exercice s'effectue avec une machine ou des poids se plaçant sous les pieds (semelles en fonte) ou sur les chevilles (lesteur de mollets). Tenez vous droit, jambes tendues, pieds légèrement écartés...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Flexion buste avant
L'exercice s'effectue debout avec une barre. Placez la barre sur vos épaules, dans une prise large, buste incliné. Jambes écartées et genoux fléchis...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Squat, jambes ouvertes
L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit, jambes ouvertes. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles..
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Fente avant
L'exercice s'effectue debout, un haltère dans chaque main. Les bras le long du corps, les pieds légèrement écartées. Faites un pas en avant, en plaçant un genoux au sol. Revenez à la position initiale en soufflant...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Flexion ishio-jambiers
Cet exercice demande une machine spécifique ou des poids se plaçant sous les pieds (semelles en fonte) et un banc, ou des poids se fixant aux chevilles par velcro et un banc. Allongez vous sur le ventre, Jambes droites...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Élévation, cuisses ouvertes
L'exercice s'effectue debout avec deux haltères. Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps, les haltères placer entre vos cuisses...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Relevé de bassin
L'exercice s'effectue au sol, vous pouvez ajouter des poids en les posant sur votre bassin. Placez vous sur le dos, jambes pliées, les pieds à plat sur le sol.
Poussez sur votre bassin vers le haut...
 
Exercice par muscle

 

Exercices ayant une action partielle sur les ischio-jambiers

 

Exercice par muscle
Squat classique
L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit. Les pieds légèrement écartés. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Presse à cuisses inclinée
Cet exercice demande une machine spécifique appelée presse à cuisse inclinée.
Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambes. La position des pieds modifie l'impact de l'exercice, ainsi que l'écartement des cuisses...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Presse à cuisses
Cet exercice demande une machine spécifique appelée presse à cuisse. Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambes. La position des pieds modifie l'impact de l'exercice, ainsi que l'écartement des cuisses...
 
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Élévation, cuisses écartées
L'exercice s'effectue debout avec deux haltères. Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Exercice par muscle
Squat, jambes écartées
L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit. Jambes écartées. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles...
Fiche exercice détaillée
Exercice par muscle

 

Leg curl (Banc multifonction)
Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues droites.
Vos bras doivent vous permettre de maintenir l'équilibre lors du mouvement....
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Leg curl (Banc multifonction)

 

Kick ischio-jambiers (Banc multifonction)
Cet exercice s'effectue avec la poulie basse de la machine.
Placez-vous face à la machine, face au dossier de la machine...
Fiche exercice détaillée
Muscles arrière sollicités par Kick ischio-jambiers (Banc multifonction)
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